Данная статья будет полезна не только вегетарианцам, а также людям, находящимся на традиционном питании, поскольку у обычных людей проблема нехватки железа в организме возникает чаще, чем у вегетарианцев. Причина тому - некачественные мясные продукты и животный жир, который мешает усвоению железа, а также большое употребление кофе и чая.

 

А теперь обо всем по порядку.

 

Недостаток железа в крови приводит к анемии.

 

Симптомы анемии: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.

 

Но, эти симптомы также присущи и другим заболеваниям, поэтому чтобы убедиться в наличии анемии, лучше всего сдать анализ крови.

 

Многие стараются повысить уровень железа, принимая специальные железосодержащие препараты. Заниматься самолечением категорически нельзя, поскольку экстремальная доза железа (от 200 мг) может оказать на организм здорового человека токсическое действие. Кроме того, химические препараты железа имеют ряд побочных эффектов, например, часто у детей, принимающих такие препараты начинают темнеть и крошиться зубы. Поэтому лучше всего получать железо из простых и доступных каждому продуктов.

Лучшими источниками железа являются: фасоль, нут, горох, маш, чечевица, орехи, особенно арахис, зерновые, хлеб, свекла, семена тыквы, сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

 

Для того, чтобы железо лучше усвоилось организмом, необходимо обязательно соблюдать ряд правил:

 

1. Всегда замачивайте бобовые и злаковые продукты перед их готовкой. Замачивание и проращивание бобовых и злаковых снижает уровень содержания в них фитатов, препятствующих усвоению железа. Более подробно, почему это нужно делать, можно прочитать ЗДЕСЬ.

2. Железо может очень хорошо усвоиться организмом из бобовых культур, только если они будут приготовлены вместе со злаками. Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты — метионина, зато они богаты лизином. Поэтому правильные вегетарианцы, заботящиеся о своем здоровье, компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало.

 

Хорошим примером являются блюда индийской ведической кухни, в которой смешиваются бобовые и злаковые продукты. На моем сайте можно найти огромное количество вкусных блюд, где смешиваются бобовые и злаковые продукты. В разделе «Первые блюда» можно найти несколько видов таких супов и в разделе «Основные блюда» также можно найти правильные, вкусные и полезные рецепты, готовя которые, у человека, перешедшего на вегетарианское питание никогда не будет недостатка в железе.

3. Железо, которое содержится в растительных продуктах называется негемовое железо. Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа.

 

Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черные и зеленые чаи.

 

Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи. Кофеин усиливает вымывание кальция из организма и препятствует усвоению железа. Лучше всего и вовсе отказаться от кофе и чая, заменив их на травяные и фруктовые чаи.

 

Откажитесь навсегда от нездоровой привычки запивать ваш обед или ужин черным или зеленым чаем, а также кофе.

4. Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению. Поэтому очень полезно употреблять бобовые со злаковыми и растительными продуктами, содержащими витамин С, например: капуста брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста. Поэтому обратите внимание на такие индийские рецепты как "Кичари" и "Бериане".

Не принимайте добавки кальция до, во время и через некоторое время после еды, т.к. кальций разрушает железо.

 

Ну вот наверно и все, что нужно знать о железе. Эти правила могут применять и люди, находящиеся на обычном питании, если им необходимо быстро поднять уровень железа в крови. Ну и конечно, не забывайте гулять на свежем воздухе не меньше часа ежедневно, т.к. свежий воздух сразу поднимает уровень железа в крови, именно поэтому мамочкам, имеющих маленьких детей, врачи рекомендуют ежедневно гулять по несколько часов в день.