Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

 

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

  • кожные высыпания;
  • ломкость ногтей;
  • шелушение кожи;
  • депрессивное настроение;
  • проблемы с суставами;
  • появление перхоти;
  • гипертония;
  • запоры.

 

Признаки избытка Омега-3 в организме:

  • проблемы с пищеварением, диарея
  • понижение АД;
  • возникновение кровотечений.

Суточная потребность в Омега-3 составляет всего от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

 

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу либо 1 ст. ложку льняного масла либо 1 ч.л. льняного семени. Также можно раз в день съедать 5-10 грецких орехов. Кроме того, источником Омега-3 является оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Для получения омега-3 и омега-6 из масел рекомендуется употреблять только масла холодного отжима, при этом исключается их тепловая обработка.

 

Омега-3 делает кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми.

 

Растительные продукты, содержащие Омега-3:

  • льняное семя - 18,1 г Омега-3 на 100 г продукта;
  • оливковое масло - 9 г Омега-3 на 100 г продукта;
  • грецкие орехи - 6,8 г Омега-3 на 100 г продукта.

Для того, чтобы восполнить недостаток Омега-3 в организме, я рекомендую не пить масло отдельно от приема пищи, а сочетать масла, содержащие Омега-3 и Омега-9 в пище.

 

Самый простой способ это сделать - 2-3 раза в неделю употреблять льняную кашу с сухофруктами, яблоком и небольшим бананом. Лен (40-50 г) для такой каши необходимо перемолоть в кофемолке, соединить с сухофруктами и фруктами, залить горячей водой и перемолоть блендером. Получается вкусная и очень питательная льняная каша. Также 3-4 раза в неделю следует употреблять порцию свежего зеленого салата с овощами (вся зелень + морковь + редис + болгарский перец), заправленного 1 ст.л. льняного масла и 1,5 ст.л. оливкового масла, а также соком лимона. Салат для вкуса можно украсить кунжутом.

 

И в льняном масле, и в оливковом – содержатся как Омега-3, так и Омега-6 кислоты. Поскольку действие Омега-6 на организм тесно взаимосвязано с Омега-3, то в идеале употреблять их нужно вместе. Омега-6 и Омега-3 хорошо усваиваются в сочетании с белками, поэтому после такого салата рекомендую вам съесть какое-либо белковое блюдо, например, плов с горохом нут или кичри (плов из риса и маша).

 

Конечно же, употреблять свежий салат каждый день я не рекомендую, поскольку не всем это подходит. Оптимальное количество употребления такого салата в неделю сможете найти только вы, руководствуясь своими физическими ощущениями после его употребления. Для кого, хватит 2-3 раз в неделю, для кого-то чуть больше или меньше.